zaczerpnąłem z forum taki wzór; PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała )+(6, 25 x wzrost )-(5 x ) + 5 10x75kg+6,25x170cm-5x29l+5=750+1063-145+5=1673 W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL - niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 - średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 [...]
[...] wasko 4x10-22.5kg/25kg/27.5kg/30kg C1. Wypychanie na suwnicy 4x10 -109kg/117kg/125kg/125kg C2. przyciaganie dolnego wyciagu do mostka z uchwytem typu V 4x10 -60kg/65kg/70kg/75kg D1. uginanie nog na maszynie 4x10 - 40kg/45kg/50kg/55kg D2. uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 4x10-6kg/7kg/8kg/8kg -MC dobrze poszlo,bez odkladania sztangii [...]
[...] 11/tydzień 2 TRENING Triceps,biceps,przedramiona,brzuch czas trwania(bez rozgrzewki,rozciągania itd.): 70 minut 1a. wyc. wąsko sztangi 60kg x 10p/65kg x 10p/70kg x 10p/75kg x 7p (ok) 1b. uginanie hantli z supinacją 10kg x 10p/12kg x 10p/14kg x 10p/15kg x 10p (nast. razem 12/14/15/16) 2a. wyc. górny nachwytem "7" x 12p/"7" x 12p/"8" x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jak już uda mi się uporać z dietą, podeślę plan jaki zakładam. Najpierw jak wyżej robię, by przebić balon, który zjadłem przez co mój brzuch wygląda kiepsko. Mniej więcej z 75kg do 68+-. Później dorzucę 1 trening siłowy kosztem aeorobowego i zacznę budować masę. Pytanie też czy dieta nad którą teraz pracuję wspólnie z Wami będzie odpowiednia na [...]
[...] skos dolny 4s 12-10x Pompki/Dipsy 2-3s max Uginanie sztangi prostej 4s 12-10x Uginanie sztangielki na modlitewniku 4s 12-10x Diete chciałbym zacząć z progu 2500kcal (waga 75kg na czczo, wzrost 177cm, wiek 19 lat) Co sądzicie o takim progu? I jak podzielić mam B/T/W ? /SFD/Images/2015/5/7/55321c24748e48aab6215b7f592fed1c.jpg [...]
Witam na podsumowaniu "Life isn't about finding yourself. Life is about creating yourself." Na wstępie ogromne podziękowania za rady i pomoc dla nieocenionej Izy , Martuccy, zouzy nie raz reanimującej mnie rozmową telefoniczną podczas aero,całej ekipy odwiedzającej oraz wszystkich uczestniczek konkursu Specjalne podziękowania dla [...]
[...] udało zrobić, ale tego właśnie się spodziewałem... Napotkał mnie ogromny ból w prawym barku przy podciąganiu. Zrobiłem dwie serie i odpuściłem. Natomiast MC idzie świetnie 75kg! Jest duża motywacja do ćwiczenia, aby poprawić swoje maksy.:-)) Dieta no niestety nie udało się dzisiaj zjeść posiłku szkolnego ponieważ zabrakło ryżu w domu...}:-( [...]
[...] ze sztangą na barkach 3 serie (10,10,8) 62kg/65/67 (+2kg) - dwugłowy na maszynie do ćwiczeń 2 serie (12,10) 20kg/25 - Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie 3 serie (12,10,8) 75kg/85/95 - MC na prostych nogach 2 serie (8,8) 60kg/60 - wspięcia na palce stojąc 5x10 powtórzeń stały ciężar 55kg (+2kg) - stretching legs (kilka ćwiczeń) Czas treningu: [...]
[...] Czyli zasada olewania ćwiczeń izolowanych się sprawdza;]. Ostatnio szukam takiego cudeńka jak kettleballs/odważniki - dobra sprawa. Podsumowanie III poziomu Waga - 75kg +1kg Pas - 76cm bez zmian Klatka - 110,5 +0,5cm Biceps - 39 stabilnie Udo - 61cm +2cm Łydka - 38cm bez zmian Z dietą bywało różnie, ale ogólnie widać poprawę. Póki co [...]
4.02 DT Dzien2. 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia) R:20kg/30kg/40kg 60kg/65kg/70kg/75kg/80kgx2+1 55kg/60kg/65kg/70kg/75kg/80kgx2+1 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg/75kgx2+1 45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/70kgx2 2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu , od razu maksymalny [...]
[...] tj. dipy,pompki na jednej ręce, podciąganie,mc,przysiad itd... rozwinąć na odpowiednio wysoki poziom. Sumując to wszystko chce być tak silny i tak sprawny, żeby nie było po mnie tego widać, bo chcę w późniejszym czasie trenować judo albo zapasy styl klasyczny. Ważę 83kg przy wzroście 1,73m. Wyższej niż 85kg nie chcę, niższej niż 75kg też nie.
[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dbb5658f5c0749bca533859e71a95814.png +Banan x2+mlekokokosowe 14 maja 2013 DT Nogi + JOGA 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę (10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg 12x32,5kg/11x32,5kg/10x32,5kg/4x35kg/5x35kg [...]
[...] serie z 85 lb + jedna z 80lb 3 serie z 80 lb + jedna z 85 lb 3 serie z 75lb + 1 z 65lb 8x75lb/9x75lb/4x75lb+8x70lb/10x70lb 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko 4x165lb/5x160lb/5x160lb 5x160lb/5x160lb/6x160lb 5x155lb/6x155lb/6x155lb [...]
[...] 3x6-8 8x35kg/8x37,5kg/7x40kg 8x34,5kg/8x37kg/9x37kg 8x32,5kg/7x35kg/(4+1)x37,5kg/4x37,5kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko 6x71,25kg/8x72,5kg/6x74,75kg było około 110 kg - nie wpisuję ciężaru bo inna maszyna niż zazwyczaj 6x70kg/6x70kg/6x70kg 3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6 5x46,25kg/4x46,25kg/5x45kg bardzo stra [...]